20 sumber makanan yang mengandung kalsium tinggi

20 sumber makanan yang mengandung kalsium tinggi | Kalsium memiliki fungsi sangat banyak bagi tubuh kita termasuk membantu mempertahankan kepadatan tulang dan membuat saraf dapat berfungsi dengan baik. Makanan yang mengandung tinggi kalsium sangat dibutuhkan terutama bagi anak-anak dalam masa pertumbuhan. Orang dewasa membutuhkan setidaknya 1.000 miligram kalsium per hari, untuk memenuhi jumlah tersebut anda bisa mendapatkannya dari 3 gelas susu, tapi sayangnya susu tidak boleh dikonsumsi terlalu banyak karena selain tinggi lemak susu diketahui juga bisa memicu penyakit kanker, diabetes dan juga penyakit jantung, oleh sebab itu anda membutuhkan sumber kalsium lain untuk melengkapi kebutuhan kalsium harian anda. Nah berikut makanan yang mengandung tinggi kalsium:

makanan yang mengandung kalsium

1. Susu

Berbicara mengenai makanan yang mengandung tinggi kalsium tidak lengkap rasanya tidak memasukkan susu ke dalamnya. Susu adalah minuman sehat yang mengandung aneka mineral dan vitamin yang sangat dibutuhkan oleh tubuh kita. Tapi sayangnya kebanyakan minum susu juga tidak baik bagi kesehatan terutama susu sapi, sebagai alternatif anda bisa mengganti susu sapi dengan susu kambing.

2. Sawi hijau

Sawi termasuk salah satu jenis sayuran yang banyak diminati oleh masyarakat Indonesia. Ada dua jenis sawi yang biasanya kita jumpai yaitu sawi hijau dan putih. Keduanya sama-sama mengandung kalsium dan zat besi yang diperlukan oleh tubuh, tapi sawi hijau diketahui memiliki kalsium lebih banyak dibandingkan sawi putih. Dalam 1 cangkir sawi hijau terdapat 268 milligram kalsium.

3. Kacang almond

Kacang yang satu ini memang terkenal memiliki banyak manfaat untuk kesehatan karena mengandung banyak nutrisi penting untuk tubuh, salah satunya adalah kalsium. Setengah cangkir kacang almond mengandung sekitar 183 miligram kalsium, atau memenuhi 18% dari kebutuhan kalisum harian anda. Kacang almond bukan hanya mengandung tinggi kalsium tapi juga vitamin E yang bermanfaat menjaga kesehatan kulit.

4. Susu kedelai

Sebagai alternatif sumber kalsium susu kedelai menjadi pilihan yang cukup baik karena lebih rendah lemak. Meskipun kandungan kalsium dalam susu kedelai tidak setinggi susu sapi tapi susu kedelai lebih ramah karena tidak menimbulkan alergi seperti halnya susu sapi.

5. Ikan salmon

Selama ini kebanyakan orang mengenal ikan salmon sebagai sumber omega 3, akan tetapi tidak banyak yang tau jika ikan salmon ternyata juga mengandung kalsium cukup tinggi. Dalam ikan salmon seberat 154 gram menyediakan 20 miligram kalsium, atau 2% dari kebutuhan kalsium harian anda. Saya rasa kandungan kalsium di dalamnya bukan satu-satunya alasan bagi anda untuk mengkonsumsi ikan yang satu ini, karena ikan salmon diketahui dapat mencegah penyakit kanker tertentu, meningkatkan fungsi kognitif otak sampai menjaga kesehatan kulit.

6. Yogurt

Satu porsi yogurt diketahui memiliki 400 mg kalsium. Selain itu Yogurt terkenal mengandung bakteri baik yang berfungsi meningkatkan kesehatan usus untuk mencegah sembelit. Usahakan anda memilih yogurt rendah lemak agar tidak menimbulkan masalah berat badan.
sumber kalsium hewani
sumber kalsium hewani

7. Keju

Keju adalah salah atu makanan yang dihasilkan dari olahan susu sehingga memiliki kandungan nutrisi yang tidak jauh berbeda, termasuk kandungan kalsium yang ada di dalamnya. Meskipun demikian ada beberapa kelebihan yang dimiliki keju yaitu kandungan laktosanya relatif rendah sehingga dapat ditoleransi dengan baik oleh mereka yang alergi laktosa.

8. Buah jeruk

Kebanyakan orang jarang melihat buah sebagai sumber kalsium, padahal beberapa jenis buah mengandung kalsium yang tidak sedikit, salah satu diantaranya adalah buah jeruk. Jeruk dengan berat 6 ons menyediakan 200 miligram kalsium, jumlah ini cukup banyak mengingat buah bukan sumber utama kalsium.

9. Brokoli

Brokoli adalah salah satu sayur yang mengandung tinggi kalsium, jadi bagi yang vegetarian tidak perlu khawatir jika anda akan kekurangan kalsium. Selain itu penelitian juga menunjukkan bahwa mengkonsumsi sayuran seperti brokoli bisa memperkecil risiko penyakit kanker, terutama kanker usus besar dan kanker kandung kemih.

10. Tempe

Makanan sehat nan murah itulah tempe, sebagai makanan yang dibuat dari bahan kedelai tempe menjadi salah satu makanan khas Indonesia yang murah dan pastinya sehat. Dalam 100 gram tempe mengandung sekitar 80 mg kalsium. Meskipun jumlah tersebut masih lebih rendah dari pada jumlah kalsium yang terkandung dalam produk susu, tapi kalsium dalam tempe bisa menjadi alternatif yang murah dan rendah kalori.

11. Telur

Telur memang memiliki segudang manfaat bagi kesehatan, terutama bagi anak-anak yang dalam masa pertumbuhan karena mengandung nutrisi yang sangat lengkap. Dalam satu butir telur mengandung protein, kalsium, potasium, serat, asam folat, vitamin A, D dan B12. Selain tinggi kalsium vitamin D dalam telur diperlukan untuk membantu penyerapan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Tapi sayangnya kebanyakan orang sering salah menilai makanan yang satu ini karena dianggap menjadi biang keladi naiknya kolesterol, padahal meskipun telur memiliki kandungan lemak, tapi kebanyakan lemak dalam telur adalah jenis lemak baik.

12. Sarden

Ikan sarden telah terbukit dapat mencegah beberapa jenis kanker, mengurangi peradangan, menurunkan kolesterol, dan meningkatkan kesehatan tulang. Kandungan kalsium yang tinggi dalam ikan sarden membuatnya masuk dalam daftar makanan yang mengandung tinggi kalsium.

13. Tofu

Hampir mirip dengan tahu bedanya tofu memiliki tekstur lebih halus. Tofu merupakan sumber kalsium yang cukup baik karena mengandung rendah lemak dan tinggi nutrisi. Dalam 1 ons tofu menyediakan sekitar 100 miligram kalsium, jumlah tersebut mencukupi sekitar 10% kebutuhan kalsium perhari yang direkomendasikan.

14. Ikan teri

Ikan ini diketahui memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi, hal ini lebih dikarenakan ikan teri dikonsumsi beserta dengan duri-durinya. Duri ikan teri sama dengan tulang yang banyak mengandung kalsium sehingga bisa menjadi pilihan yang sempurna bagi anda.

15. Seafood

Beberapa jenis seafod seperti kerang, kepiting dan udang mengandung tinggi kalsium yang bermanfaat mencegah osteoporosis. Selain kalsium kabanyakan jenis seafood juga mengandung vitamin D yang membantu proses penyerapan kalsium sehingga keduanya berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang dan gigi.
sayur sumber kalsium
sayur sumber kalsium

16. Sayur bayam

Anda pernah meilihat film popeye kan, Apa yang terjadi setelah dia memakan bayam? popeye akan menjadi lebih kuat dan dapat mengalahkan musuh-musuhnya. Meskipun di dalam film tersebut dilebih-lebihkan tetapi intinya adalah makanlah banyak sayuran terutama bayam maka anda akan kuat. 100 gram bayam segar mencukupi setidaknya 10% kebutuhan kalsium harian anda, jumlah ini cukup banyak diantara sayuran lain. Selain kalsium bayam juga mengandung tinggi zat besi yang bisa membantu pembentukan sel darah merah.

17. Biji bunga matahari

Jika anda membutuhkan camilan sehat mungkin bisa mencoba biji bunga matahari. Biji bunga matahari memang memiliki banyak kandungan mineral seperti kalium, magnesium, kalsium dan selenium. Keempat jenis mineral tersebut sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk mencapai keseimbangan.

18. Kubis cina

Ong king atau biasa disebut kubis cina merupakan salah satu makanan yang berasal dari cina dan telah dibudidayakan secara luas di Asia timur. Sayuran ini tergolong sebagai makanan bergizi sama halnya dengan bayam karena kadungan nutrisinya yang melimpah. Satu porsi kubis cina dengan berat 100 gram menyediakan 105 mg kalsium, sehingga sayur yang satu ini bisa menjadi menu pilihan yang tepat untuk mendapatkan asupan kalsium, terutama bagi penganut vegetarian.

19. Ubi jalar

Makanan yang satu ini sering digunakan sebagai menu pengganti nasi karena dinilai lebih rendah kalori dan tinggi serat. Selain serat betakaroten juga menjadi alasan banyak orang menyukai ubi jalar karena sering dikaitkan dengan kesehatan mata. Kandungan nutrisi dalam ubi jalar ternyata tidak berhenti sampai di situ saja, dalam ubi jalar berukuran sedang menyediakan sekitar 55 mg kalsium, dan secangkir ubi jalar yang sudah dimasak mengandung 76 mg kalsium.

20. Sum-sum tulang sapi

Sebagai salah satu sumber kalsium sum-sum tulang sapi mungkin masih sedikit asing, makanan ini masih jarang dijadikan menu harian dan lebih menjadi jajanan. Berbekal pada kandungan kalsiumnya yang tinggi, makanan ini sering diburu banyak orang karena dipercaya dapat memperkuat tulang. Selain itu dalam tulang sapi juga terdapat kandungan protein, saat dipadukan dengan kalsium bisa membantu memperkuat tulang dan gigi.